Les bonnes pratiques en matière de nutrition pour la randonnée et le trekking ne sont pas toujours évidentes, et elles peuvent paraître particulièrement complexes lorsqu'on utilise un contenant anti-ours. Nous avons donc interrogé des experts en nutrition sur les moyens d'optimiser son alimentation lorsqu'on transporte un tel contenant rigide, comme le BearVault.
En préparant ma première randonnée dans le parc national de Yosemite, je me suis fié aux listes de matériel et de nourriture que j'utilisais toujours lors de mes randonnées dans mon Colorado natal. Bagels, saucisson sec, pommes, un morceau de cheddar – tout cela, et bien plus encore, a trouvé sa place dans mon fidèle sac à dos de 55 litres pour une excursion de trois jours au départ de la vallée de Yosemite. Mais lorsque j'ai retrouvé mon compagnon de randonnée au point de départ, il a chamboulé mes plans en me tendant un accessoire auquel je n'avais pas pensé : une boîte à ours rigide.
Les randonneurs doivent obligatoirement emporter un contenant rigide à l'épreuve des ours lorsqu'ils campent à Yosemite, et ce pour une bonne raison. Ces contenants empêchent les ours de devenir nuisibles. Les ours qui se nourrissent régulièrement de barres chocolatées prennent l'habitude de piller les campements des randonneurs, tandis que ceux qui ne parviennent pas à se procurer de nourriture humaine cessent d'essayer (et continuent donc de dépendre des ressources alimentaires naturelles).
Sauf que j'avais oublié l'obligation d'emporter une boîte à ours à Yosemite, et quand mon compagnon m'en a tendu une à la dernière minute, j'ai eu du mal à y faire rentrer toutes mes provisions. La forme ronde de mes bagels et de mes pommes créait des poches d'air que je ne pouvais pas facilement combler avec le reste de la nourriture. Les pots d'huile, les barres de céréales, le bloc de cheddar… rien ne s'emboîtait parfaitement. Finalement, j'ai dû aplatir mes bagels pour pouvoir fermer la boîte correctement.
Depuis, j'ai beaucoup mieux géré la planification de mes repas grâce à ma boîte à ours. L'obligation de contenir ma nourriture et mes déchets dans son contenant m'a incitée à optimiser mon alimentation pendant mes randonnées. J'ai modifié ce que je mange et à quel moment, et bien sûr, je l'emballe différemment lorsque j'utilise une boîte à ours. J'ai également beaucoup appris des nutritionnistes qui ont mis au point des stratégies scientifiques pour une alimentation optimale en randonnée.
Voici ce qu'ils ont partagé.
Embrasser son destin
Les randonneurs n'ont pas le luxe de se servir à volonté dans leurs placards et leur réfrigérateur pour chaque repas et chaque en-cas. Leur nourriture doit tenir dans un sac à dos de taille limitée, et parfois même dans un contenant anti-ours. Confrontés à ces contraintes de volume – et à la nécessité de transporter ce poids partout où ils veulent aller – les randonneurs apprennent vite l'importance de choisir des aliments qui offrent un maximum d'énergie pour un encombrement et un poids minimaux.
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« Quand on doit ranger toute sa nourriture dans un contenant rigide (comme un conteneur anti-ours) la nuit, on ne peut en transporter qu'une certaine quantité », explique Ryan Wichelns, aventurier en plein air et fondateur du magazine Trails.
« Il est donc primordial d'optimiser son budget et d'emporter des aliments qui concentrent un maximum de calories dans un volume donné. Plus vos aliments sont riches en calories, plus vous pourrez en mettre dans votre contenant anti-ours. »
La quête de Wichelns pour identifier les aliments les plus caloriques l'a amené à consigner leurs valeurs nutritionnelles dans des tableurs qu'il consultait lors de la planification de ses randonnées et ascensions. Il s'est finalement intéressé aux en-cas, qu'il consomme tout au long de la journée et en guise de repas du midi. En saisissant les calories et le poids par emballage dans des colonnes distinctes, il calcule la valeur calorique par once (environ 28 g) de chaque en-cas. Et comme il est inutile d'emporter des en-cas trop peu appétissants pour être consommés, Wichelns inclut également une colonne pour évaluer leur goût. Parmi ses favoris figurent les barres Clif's Nut Butter, les Snickers et les Twix.
Pourtant, les barres Snickers ne font pas l'unanimité auprès d'Aaron Owens Mayhew, diététicienne et adepte de la randonnée ultralégère, auteure du blog Backcountry Foodie. « J'adore les barres Snickers, mais elles ne sont pas assez souples », explique-t-elle. « Je considère les gaufres Honey Stinger comme un indispensable », poursuit-elle. Ces en-cas moelleux et flexibles épousent parfaitement la forme d'une boîte à provisions ou d'un sac isotherme, et ils apportent 150 calories par once (environ 28 grammes).
« La densité calorique élevée est essentielle », poursuit Mayhew, qui utilise des noix de macadamia à la place des cacahuètes (moins caloriques par once). Elle a également conçu son mélange Aloha Trail Mix pour fournir un maximum d'énergie dans un format réduit : composé de noix de macadamia, de flocons de noix de coco non sucrés, d'ananas séché et de pépites de chocolat blanc, ce mélange apporte pas moins de 822 calories par portion de 140 g (soit 168 calories par once).
Quant aux fruits frais, comme cette pomme que j'ai essayé d'emporter dans le parc national de Yosemite ? Toute cette eau réduit leur valeur calorique et pose problème aux randonneurs, surtout à ceux qui utilisent des contenants anti-ours. Même les déchets de fruits ne sont pas légers, souligne Mayhew. « Il faut ramener les pelures et les trognons », ajoute-t-il, et ces déchets prennent de la place dans un contenant anti-ours.
Calculer le nombre de calories quotidiennes nécessaires à chaque randonneur est plus complexe que d'estimer la densité calorique. Les besoins énergétiques varient d'une personne à l'autre, et le calculateur MET permet d'estimer les vôtres. Wichelns a gravi le Denali avec 3 000 calories par jour ; certains randonneurs préfèrent 4 000 calories, voire plus. La seule solution est d'expérimenter différents apports nutritionnels pour observer la réaction de votre corps.
La nutrition au-delà des calories
L'apport calorique d'un aliment est un bon point de départ, mais ne suffit pas à lui seul pour une alimentation efficace. « Idéalement, chaque repas devrait contenir un équilibre de glucides, de protéines et de lipides », explique Mayhew. « Si vous ne consommez que des glucides, votre niveau d'énergie chutera brutalement en une heure environ. » Les protéines et les lipides stabilisent la glycémie en fournissant une énergie à libération lente. (C'est pourquoi, lors d'une randonnée au long cours sur le sentier des Appalaches, mon corps a si bien réagi à la crème glacée : une portion apporte environ 7 grammes de lipides, 2 grammes de protéines et 16 grammes de glucides).
De plus, les matières grasses sont particulièrement caloriques (voir discussion ci-dessus), ce qui en fait une source d'énergie précieuse pour tous les randonneurs, notamment ceux qui emportent des boîtes à ours. Par conséquent, Mayhew rejette de nombreux féculents simples qui sont devenus, au fil du temps, des aliments de base pour les randonneurs. Les tortillas ne répondent pas à ses critères : bien qu'elles soient suffisamment souples pour être rangées dans une boîte à ours, elles sont trop lourdes par rapport à leur apport calorique et nutritionnel (une tortilla de farine Mission de 140 calories apporte 9 grammes de glucides, mais seulement 1 gramme de protéines et 0,5 gramme de lipides). Le riz blanc et la purée instantanée sont également à proscrire, car ils sont eux aussi pauvres en protéines et en lipides, qu'il faut compenser en emportant d'autres aliments (ce qui augmente le poids du sac).
Suivant la même logique, les sachets de thon ne figurent pas non plus sur la liste des aliments « approuvés » par Mayhew. « Ils sont tous riches en protéines », explique-t-elle. « Il faut donc aussi des tortillas pour les glucides et du fromage pour les lipides, ce qui fait un repas assez lourd. »
Pour Mayhew, la solution est de privilégier les aliments en poudre et lyophilisés en randonnée, surtout lorsqu'elle utilise un contenant anti-ours. « Le lait en poudre est un de mes indispensables », explique-t-elle. Sa trempette aux haricots en poudre (à base de fromage lyophilisé) offre un mélange savoureux de glucides, de protéines et de lipides, pour seulement 150 calories par once (environ 28 g).
« La lyophilisation préserve 97 % des vitamines des aliments », explique-t-elle. Grâce à la préservation de ces macronutriments, les légumes et les aliments gras lyophilisés (comme le fromage à la crème) constituent une solution efficace pour les randonneurs au long cours afin de leur apporter les nutriments nécessaires au maintien de leur système immunitaire et de leur santé globale. « Je recommande tout de même aux randonneurs au long cours de prendre un complément multivitaminé pour être sûrs d'avoir tous les nutriments nécessaires », précise Mayhew. L'alimentation reste néanmoins importante, et au lieu d'emporter du cheddar frais, par exemple, Mayhew remplit sa boîte à ours avec de la version lyophilisée.
Même les randonneurs du week-end ont intérêt à consommer un apport complet en vitamines et minéraux, affirme la nutritionniste Nicole Cormier, qui a collaboré à l' élaboration du livre de recettes « Real Trail Meals » de l'Appalachian Mountain Club . « La randonnée est une activité physique qui provoque naturellement une certaine inflammation », explique-t-elle. Des douleurs aux genoux après une journée éprouvante de descentes ? « C'est de l'inflammation », confirme-t-elle. La solution ne se limite pas à la prise d'ibuprofène.
Cette poignée de mélange de fruits secs pèse quatre fois moins et contient autant de calories que trois sachets de thon.
Nicole CormierHiking is a form of exercise that naturally causes some inflammation. Knees sore after a grueling day of downhills? That’s inflammation.
« Un apport suffisant en vitamines et minéraux contribue à réduire l'inflammation », poursuit-elle. Son aliment miracle : les graines de chanvre, riches en protéines et en lipides (notamment en oméga-6 et oméga-3, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires). Cormier conclut : « Ce ne sont pas seulement les calories qui vous permettront de faire de la randonnée efficacement, mais aussi la qualité des nutriments que vous choisissez. »
Parler du timing
« Idéalement, les randonneurs devraient manger dans les 15 à 60 minutes qui suivent l'effort », explique Mayhew. En effet, l'exercice physique provoque naturellement des micro-déchirures musculaires et épuise les réserves de glycogène (l'énergie consommée par les muscles lors de l'ascension de montagnes et de la traversée de cours d'eau). Une alimentation adaptée permet de reconstituer ces réserves et favorise la réparation musculaire, vous permettant ainsi de randonner en pleine forme non seulement le premier jour, mais aussi les jours suivants. C'est là que l'alimentation en randonnée prend toute son importance !
Mais le timing est crucial. Une heure ou plus après l'effort, votre corps mobilise moins de calories et de nutriments pour la récupération. Or, manger dans les 15 à 60 minutes qui suivent l'activité physique permet de profiter pleinement de la période de réparation du corps, explique Mayhew. « Prenez une collation dès la fin de votre randonnée pour amorcer le processus de récupération », suggère-t-elle. Ensuite, prenez un repas, et si vous vous sentez encore fatigué, prenez une autre collation deux heures plus tard.
Veillez à ce que vos collations et repas de récupération présentent un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1. Des études ont démontré que cet équilibre est le plus efficace pour réparer les tissus sollicités et reconstituer les réserves de glycogène. « Le lendemain matin, vous vous sentirez beaucoup plus reposé que si vous aviez négligé votre alimentation de récupération. Vous aurez toute l'énergie nécessaire, au lieu d'être à la traîne. »
Concernant le moment des collations en randonnée, Mayhew explique que cela dépend de l'intensité de l'effort. Les ascensions très difficiles épuisent les réserves d'énergie plus rapidement et peuvent nécessiter une collation toutes les heures, mais la plupart du temps, une collation toutes les deux ou trois heures suffit. Même pour les collations, Mayhew recommande un équilibre entre glucides, protéines et lipides. « Vous n'avez pas besoin des aliments très sucrés que les coureurs consomment, car la randonnée est une activité d'intensité modérée qui fait rarement grimper le rythme cardiaque à 160 ou 170 battements par minute », explique-t-elle. Alors, oubliez les gels et optez plutôt pour une collation.
Préoccupations liées aux contenants pour la randonnée
Pour ranger vos aliments riches en calories et équilibrés dans votre boîte à ours rigide, il faut parfois prendre en compte certains éléments. Par exemple, il est préférable d'éviter les aliments et les emballages contenant beaucoup d'air. Mayhew cite les épinards en sachet et les nouilles instantanées emballées comme deux exemples d'aliments trop aérés pour être pratiques pour les randonneurs transportant une boîte à ours. Même sans l'emballage extérieur, les nouilles retiennent beaucoup d'air, ce qui en fait un aliment relativement encombrant. Vous hésitez à emporter des nouilles instantanées ? Essayez de les réduire en purée pour libérer de l'air et améliorer leur rapport calories/volume.
Certains randonneurs percent un petit trou dans les sacs sous vide pour laisser l'air s'échapper. Ainsi, vous n'encombrez pas inutilement le volume limité de votre boîte à ours rigide en la remplissant de ballons.
Mieux encore, retirez complètement les emballages extérieurs. N'oubliez pas que tout ce que vous ne consommez pas pendant votre voyage doit être emporté avec les ordures et conservé dans votre contenant anti-ours pour la nuit. Retirez les boîtes en carton et transférez leur contenu dans des sacs en plastique à fermeture zip. Faites de même avec les emballages en plastique moulé : si vous souhaitez emporter les biscuits Samoas des Girl Scouts, retirez à la fois l'emballage extérieur en carton et les séparateurs intérieurs en plastique moulé.
Choisissez des en-cas souples, comme les gaufres Honey Stinger, les barres Larabar et les barres Clif Nut Butter, qui peuvent se plier pour épouser la forme incurvée du contenant anti-ours. Les spaghettis ne se plient pas et sont donc à éviter, tandis que les pâtes tubulaires (comme les pennes, les ziti et les rigatonis) emprisonnent beaucoup d'air. Pour un apport calorique maximal dans votre contenant anti-ours, privilégiez les pâtes comme les acini de pepe ou les farfalles.
Planifiez vos repas et collations pour chaque jour afin de ne pas emporter plus que nécessaire. Vous est-il déjà arrivé de rentrer de randonnée avec des provisions non consommées ? Cela m’est arrivé aussi, mais ce genre d’inefficacité peut compliquer le rangement de toutes les provisions dans un contenant anti-ours, surtout lors de longues randonnées. Mieux vaut prévoir vos rations quotidiennes et vous y tenir scrupuleusement. Ainsi, vous n’emporterez pas plus de nourriture que nécessaire et vous éviterez de terminer votre randonnée le ventre vide à cause d’un excès de grignotage au départ.
Une fois vos repas et collations organisés pour chaque jour, rangez-les dans le contenant anti-ours, en plaçant le repas du jour précédent au fond et celui du lendemain au-dessus. Quant à la nourriture du premier jour, vous pouvez la conserver hors du contenant, à condition de ne pas vous éloigner de votre sac à dos pour une courte ascension ou une randonnée d'exploration. Il serait dommage qu'un ours repère votre sac à dos à l'odeur pendant votre balade.
Enfin, n'oubliez pas de réduire la taille de vos articles de toilette et de vous assurer qu'ils tiennent dans votre boîte à ours, avec toute votre nourriture. Non, les articles de toilette ne sont pas comptabilisés dans votre apport calorique journalier, mais comme ils sont parfumés, ils doivent être rangés dans votre boîte à ours pendant la nuit. Achetez des flacons de voyage de répulsif anti-insectes, de crème solaire et de dentifrice.
Élaborez un plan nutritionnel pour votre randonnée.
Vous pouvez expérimenter différentes combinaisons d'aliments pour créer vos propres menus, adaptés au rangement dans des boîtes anti-ours, pour des randonnées de différentes durées. Ce genre de défi séduit les esprits méthodiques qui aiment optimiser la densité calorique et le rangement (réussir à faire tenir une semaine de nourriture et d'en-cas dans une boîte quasiment hermétique procure une véritable satisfaction).
Mais vous pouvez aussi gagner du temps et de l'énergie en achetant un menu tout prêt préparé par des randonneurs qui ont déjà calculé les quantités pour que tout tienne dans un conteneur rigide anti-ours. Chef Corso, qui gère le blog et la boutique Outdoor Eats, a passé tout le printemps 2022 à élaborer des menus de trois et cinq jours parfaitement adaptés à nos conteneurs BearVault. Découvrez comment BearVault s'est associé à Chef Corso pour créer ces menus.
Mayhew élabore également des menus pour les randonneurs, y compris ceux qui utilisent des boîtes à ours et qui suivent un régime végétarien, sans produits laitiers ou sans gluten. Découvrez ses abonnements de consultation alimentaire ici. Si vous recherchez des options pratiques et préemballées, BearVault propose désormais certains de nos aliments préférés directement sur son site web . Que vous préfériez préparer vos repas vous-même ou utiliser le menu d'un autre randonneur, les adaptations que vous ferez en apprenant à utiliser une boîte à ours feront de vous un randonneur plus efficace et plus performant.
Profitez du voyage !
