Los consejos sobre nutrición para excursionistas y mochileros no siempre son obvios, y pueden resultar especialmente intimidantes al usar un bidón para osos. Por eso, preguntamos a algunos expertos en nutrición cómo los mochileros pueden optimizar su alimentación al llevar un bidón rígido como el BearVault.
Preparándome para mi primer viaje de mochilero al Parque Nacional de Yosemite, recurrí al equipo y las listas de comida que siempre usaba al hacer senderismo en mi estado natal, Colorado. Bagels, salchicha de verano, manzanas, un bloque de queso cheddar: todo esto y más lo cargué en mi fiel mochila de 55 litros para una excursión de tres días desde el valle de Yosemite. Pero cuando me encontré con mi compañero de senderismo al inicio del sendero, me regaló una mochila cuidadosamente cargada, regalándome un artículo que no había pensado en llevar: un bidón rígido para osos.
Los mochileros deben llevar un contenedor rígido para osos cuando acampan en Yosemite, y con razón. Los contenedores rígidos evitan que los osos se conviertan en plagas. Los osos que comen barras de chocolate habitualmente desarrollan el hábito de asaltar los campamentos de los excursionistas, mientras que aquellos que no consiguen comida humana dejan de intentarlo (y, por lo tanto, siguen dependiendo de las fuentes de alimento que la naturaleza les ha dado).
Solo que me había olvidado del requisito de usar un recipiente para osos en Yosemite, y cuando mi compañero me regaló uno a última hora, me costó mucho que toda mi comida del camino cupiera en sus inflexibles dimensiones. Las formas redondas de mis bagels y manzanas creaban bolsas de aire dentro del recipiente que no podía llenar fácilmente con otra comida del viaje. Frascos de aceite de cocina, barras de granola, ese bloque de queso cheddar... nada encajaba perfectamente como piezas de Tetris. Al final, acabé pisoteando mis bagels para que quedaran lo suficientemente planos como para que la tapa del recipiente cerrara bien.
Desde entonces, he aprendido mucho más a planificar mis comidas con un contenedor para osos. La necesidad de confinar mi comida y basura en un lugar seguro me ha impulsado a ser más inteligente y eficiente con mi alimentación durante las caminatas. He cambiado lo que como y cuándo, y, por supuesto, lo empaqueto de forma diferente cuando preparo un contenedor. Pero también he aprendido mucho de expertos en nutrición que han desarrollado estrategias con base científica para una alimentación óptima durante las caminatas.
Esto es lo que compartieron.
Abraza el destino
Los mochileros no pueden darse el lujo de tener que saquear la despensa y el refrigerador de casa para cada comida y refrigerio. La comida que comemos debe caber en un tamaño de mochila específico, y a veces en un tamaño de recipiente para osos específico. Con estas limitaciones de volumen, junto con la necesidad de llevar ese peso a todas partes, los excursionistas aprenden rápidamente la importancia de elegir alimentos que aporten el máximo valor energético con el mínimo volumen y peso.
Las comidas favoritas de BearVault
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"Cuando necesitas llevar toda tu comida dentro de algo rígido (como un recipiente para osos) por la noche, solo puedes llevar una cantidad limitada", explica el aventurero al aire libre Ryan Wichelns, quien fundó Trails Magazine.
Por eso es fundamental aprovechar al máximo tu dinero y llevar alimentos con la mayor cantidad de calorías posible en un espacio determinado. Cuanto más calórica sea tu comida, más calorías podrás meter en tu contenedor para osos.
La búsqueda de Wichelns por identificar los alimentos con mayor densidad calórica lo llevó a empezar a registrar la información nutricional en hojas de cálculo que consultaba al planificar sus diversas excursiones de senderismo y escalada. Finalmente, se centró en los snacks, que consume a lo largo del día y como sustituto de la comida del mediodía. Introduciendo las calorías y el peso por paquete en columnas separadas, calcula el valor calórico por onza de cada snack. Y como no tiene sentido llevar snacks demasiado poco apetitosos para comerlos, Wichelns también incluye una columna para el atractivo del sabor. Entre sus productos estrella se encuentran las barritas de mantequilla de nueces Clif's, las barritas Snickers y las barritas Twix.
Sin embargo, los Snickers no son del agrado de la dietista titulada y mochilera ultraligera Aaron Owens Mayhew, autora del blog Backcountry Foodie. "Me encantan las barritas Snickers, pero no son flexibles", explica. "Considero que los gofres Honey Stinger son imprescindibles", continúa. Estos bocadillos suaves y flexibles se adaptan a los lados curvos de una lata de osos o una bolsa de comida, y aportan 150 calorías por onza.
“Una alta densidad calórica es clave”, continúa Mayhew, quien usa nueces de macadamia en lugar de cacahuetes (que aportan menos calorías por onza). También desarrolló su mezcla de frutos secos Aloha para ofrecer la máxima energía posible en el envase más pequeño: al combinar nueces de macadamia, coco rallado sin azúcar, piña deshidratada y chispas de chocolate blanco, esta mezcla aporta la impresionante cantidad de 822 calorías por porción de 145 g (es decir, 168 calorías por onza).
¿Y qué hay de la fruta fresca, como la manzana que intenté empacar en el Parque Nacional de Yosemite? Todo ese peso en agua reduce su densidad calórica y la convierte en un problema para los mochileros, sobre todo para quienes llevan contenedores para osos. Ni siquiera los desechos de la fruta son ligeros, señala Mayhew. "Hay que empacar las cáscaras y los corazones de la fruta", añade Mayhew, y esos desechos ocupan espacio en un contenedor para osos.
Más difícil de calcular que la densidad calórica es la cantidad de calorías diarias que necesita cada senderista. Cada persona tiene necesidades energéticas diferentes, y la Calculadora MET es una forma de estimar las tuyas. Wichelns escaló el Denali con 3000 calorías diarias; algunos mochileros prefieren 4000 o más. La única forma de saberlo es probar diferentes planes de alimentación para ver cómo responde tu cuerpo.
Nutrición más allá de las calorías
El contenido calórico de un alimento es un buen punto de partida, pero no es la última palabra sobre una alimentación eficaz. "Idealmente, todas las comidas deben contener un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas", explica Mayhew. "Si solo comes carbohidratos, tu nivel de energía se desplomará en una hora aproximadamente". Las proteínas y las grasas estabilizan los picos y las bajadas de azúcar en sangre al proporcionar energía de liberación lenta. (Eso explica por qué, como senderista en el Sendero de los Apalaches, mi cuerpo se comportó tan bien con helado: una porción aporta aproximadamente 7 gramos de grasa, 2 gramos de proteína y 16 gramos de carbohidratos).
Además, la grasa es especialmente densa en calorías (véase la discusión anterior), lo que la convierte en una valiosa fuente de combustible para todos los mochileros, en particular para quienes llevan contenedores de almacenamiento. Por consiguiente, Mayhew rechaza muchos almidones simples que, con el tiempo, se han convertido en alimentos básicos para los mochileros. Las tortillas no cumplen con sus estándares: aunque son lo suficientemente flexibles como para caber en un contenedor de almacenamiento, son demasiado pesadas en relación con su contenido calórico y nutricional (una tortilla de harina Mission de 140 calorías aporta 9 gramos de carbohidratos, pero solo 1 gramo de proteína y 0,5 gramos de grasa). El arroz blanco y las papas instantáneas tampoco son una buena opción, ya que también carecen de proteínas y grasas, que deben obtenerse llevando comida adicional (para aumentar el peso).
Siguiendo la misma lógica, los paquetes de atún también están fuera de la lista de alimentos aprobados de Mayhew. "Son solo proteínas", explica. "Así que también necesitas tortillas para los carbohidratos y queso para la grasa, lo cual se vuelve bastante pesado".
La solución de Mayhew es recurrir a alimentos en polvo y liofilizados cuando viaja de mochilera, sobre todo cuando usa un bote para osos. "La leche en polvo es una de mis favoritas", dice. Su salsa de frijoles en polvo (hecha con queso liofilizado) ofrece una atractiva combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, con 150 calorías por onza.
“La liofilización conserva el 97 % de las vitaminas de los alimentos”, explica. Dado que estos macronutrientes se conservan intactos, las verduras y los alimentos grasos liofilizados (como el queso crema) ofrecen a los senderistas de larga distancia una forma eficaz de obtener la nutrición necesaria para fortalecer su sistema inmunitario y mejorar su salud general. “Sigo recomendando que quienes hacen senderismo de larga distancia tomen un multivitamínico para que estén cubiertos”, dice Mayhew. Sin embargo, la nutrición basada en los alimentos sigue siendo importante, y en lugar de empacar queso cheddar fresco, por ejemplo, Mayhew llena su bote para osos con la versión liofilizada.
Incluso quienes hacen senderismo los fines de semana se benefician de consumir el espectro completo de vitaminas y minerales, afirma la nutricionista Nicole Cormier, quien colaboró en el libro de cocina "Real Trail Meals" del Appalachian Mountain Club . "El senderismo es una forma de ejercicio que naturalmente causa inflamación", explica Cormier. ¿Dolor de rodillas después de un agotador día de descensos? "Es inflamación", confirma. La solución puede implicar algo más que ibuprofeno.
*Este puñado de mezcla de frutos secos pesa 1/4 del peso y tiene tantas calorías como comer 3 paquetes de atún.
Nicole CormierHiking is a form of exercise that naturally causes some inflammation. Knees sore after a grueling day of downhills? That’s inflammation.
“Reponer vitaminas y minerales ayuda a reducir la inflamación”, continúa. Su superestrella: las semillas de cáñamo, ricas en proteínas y grasas (incluidos los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que combaten la inflamación). Cormier concluye: “No solo las calorías te ayudarán a caminar eficazmente, sino también la calidad de los nutrientes que elijas”.
Hablando de tiempo
“Lo ideal es que los excursionistas coman entre 15 y 60 minutos después de la actividad”, dice Mayhew. Esto se debe a que el ejercicio crea microdesgarros musculares de forma natural y agota las reservas de glucógeno (la energía que los músculos queman al escalar montañas y cruzar arroyos). Una nutrición adecuada repone las reservas de glucógeno y ayuda a los músculos a reparar esos microdesgarros para que puedas caminar con fuerza no solo el primer día, sino también el segundo, tercer, cuarto y los siguientes. ¡Ahí es donde la nutrición para mochileros cobra importancia!
Pero el momento oportuno marca una gran diferencia. Una hora o más después de terminar el ejercicio, el cuerpo destina menos calorías y nutrientes a la recuperación. Sin embargo, comer entre 15 y 60 minutos después de terminar la actividad aprovecha la ventana de recuperación del cuerpo, dice Mayhew. "Toma un refrigerio en cuanto termines de caminar para iniciar el proceso de recuperación", sugiere. Luego, come algo y, si aún te sientes agotado, toma otro refrigerio dos horas después.
Asegúrate de que tus refrigerios y comidas de recuperación proporcionen una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos y proteínas. Este es el equilibrio que, según los estudios, es más efectivo para reparar los tejidos dañados y reponer las reservas de glucógeno. "Notarás que a la mañana siguiente te sentirás más descansado que si hubieras descuidado la alimentación de recuperación. Te sentirás con energía, en lugar de agotado".
En cuanto a la hora de tomar refrigerios sobre la marcha, Mayhew afirma que depende de la intensidad de la caminata. Las subidas muy extenuantes agotan las reservas de energía más rápido y podrían requerir un refrigerio cada hora, pero la mayoría de las veces, un refrigerio cada dos o tres horas es suficiente. Incluso al picar, Mayhew recomienda un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. "No necesitas los combustibles tan azucarados que consumen los corredores, ya que el senderismo es una actividad de menor intensidad que rara vez alcanza los 160 o 170 latidos por minuto", explica. Así que olvídate de los geles y opta por gorp.
Preocupaciones sobre los botes para mochileros
Introducir alimentos ricos en calorías y con un alto valor nutricional en tu contenedor rígido para osos a veces requiere consideraciones adicionales. Por ejemplo, es recomendable evitar alimentos y envases con mucho aire. Mayhew menciona las espinacas envasadas y el ramen envasado como dos ejemplos de alimentos que contienen demasiado aire para ser prácticos para los excursionistas que llevan contenedores rígidos para osos. Incluso al retirar el embalaje exterior del ramen, las curvas de los fideos contienen mucho aire atrapado, lo que lo convierte en una opción de combustible relativamente voluminosa. ¿Te cuesta empacar el ramen? Prueba a pulverizarlo para liberar parte de ese aire y mejorar su relación calorías-volumen.
Algunos excursionistas hacen un pequeño agujero en las bolsas selladas al vacío para que escape el aire atrapado. Así, no desperdicias el volumen limitado de tu contenedor rígido para osos llenándolo con un montón de globos.
Mejor aún, retira por completo el embalaje exterior. Recuerda que todo lo que no comas durante el viaje debe desecharse como basura y guardarse durante la noche en tu contenedor para osos. Retira las cajas de cartón y transfiere el contenido a bolsas de plástico con cierre hermético. Haz lo mismo con el plástico moldeado: si quieres empacar las galletas Samoas de las Girl Scouts, retira tanto el cartón exterior como los separadores interiores de plástico moldeado.
Elige snacks flexibles, como los gofres Honey Stinger, las barras Larabar y las barras de mantequilla Clif Nut, que se doblan para adaptarse a los lados curvos del envase. Los espaguetis no se doblan, por lo que no son una buena opción para los envases, pero las pastas tubulares (como penne, ziti y rigatoni) retienen mucho aire. Para obtener la mayor densidad calórica en tu envase, considera pastas con formas como acinos de pimienta o farfalle.
Planifica las comidas y refrigerios de cada día para no llevar más de lo que realmente necesitas para el viaje. ¿Alguna vez has salido de excursión con refrigerios sin comer? Yo sí, pero esa ineficiencia puede dificultar que todo quepa en un contenedor para osos, especialmente en viajes largos. Es mejor planificar la asignación diaria y ceñirse a ella rigurosamente. Así, no llevarás más comida de la que realmente necesitas ni terminarás el viaje con hambre por haber comido demasiado al principio.
Una vez que hayas organizado las comidas y refrigerios de cada día, puedes cargarlos en el contenedor para osos, con la comida del último día abajo y la del segundo arriba. ¿Y qué comerás el primer día? Puedes guardarla fuera del contenedor, siempre y cuando no te apartes de la mochila para registrar un intento rápido de ascensión a la cima o una excursión lateral. No querrás que un oso huela a tu mochila mientras estás de excursión.
Por último, no olvides reducir el tamaño de tus artículos de aseo y asegurarte de que quepan en tu contenedor para osos junto con toda la comida. No, los artículos de aseo no cuentan para tu consumo diario de calorías, pero al ser artículos perfumados, deben guardarse en tu contenedor para osos durante la noche. Compra botellas de viaje de repelente de insectos, protector solar y pasta de dientes.
Obtenga un plan para su nutrición durante su viaje de mochilero
Puedes experimentar con combinaciones de alimentos para crear tus propios planes de alimentación que quepan perfectamente en contenedores resistentes a los osos durante viajes de mochilero de diferentes duraciones. Estas aventuras atraen a los ingenieros que disfrutan investigando la densidad calórica y la densidad de carga (lograr meter comida y refrigerios para una semana en una columna prácticamente sin aire es todo un triunfo).
Pero también puedes ahorrarte ese tiempo y esfuerzo comprando un plan ya preparado a mochileros que ya han hecho los cálculos para asegurarse de que todo quepa en un contenedor rígido para osos. El chef Corso, quien dirige el blog y la tienda Outdoor Eats, dedicó toda la primavera de 2022 a desarrollar planes de comidas de tres y cinco días que encajan perfectamente en nuestros contenedores BearVault. Descubre cómo BearVault colaboró con el chef Corso para preparar estos planes de comidas.
Mayhew también desarrolla planes de comidas para mochileros, incluyendo quienes usan contenedores de comida para osos, y quienes también siguen dietas vegetarianas, sin lácteos o sin gluten. Consulta sus membresías de asesoría de comidas aquí. Si buscas opciones fáciles y preenvasadas, BearVault ahora tiene algunas de nuestras comidas favoritas en nuestro sitio web . Ya sea que optes por hacerlo tú mismo o uses el plan de comidas de otro mochilero, las adaptaciones que hagas al aprender a usar un contenedor de comida para osos te convertirán en un mochilero más eficiente.
¡Disfruta el viaje!
