La guía completa para mochileros sobre nutrición en los senderos
- Kelly Bastone
Lo que se debe y no se debe hacer en la nutrición para excursionistas y mochileros no siempre es obvio, y puede parecer particularmente desalentador cuando se usa un recipiente para osos. Así que preguntamos a algunos gurús de la nutrición cómo los mochileros pueden optimizar su consumo de combustible cuando llevan un recipiente rígido para osos como un BearVault.
Preparándome para mi primer viaje de mochilero En el Parque Nacional Yosemite, confié en el equipo y listas de alimentos que siempre había usado cuando caminaba en mi estado natal de Colorado. Bagels, salchichas de verano, manzanas, un bloque de queso cheddar: todo esto y más se cargó en mi Fiable mochila de 55 litros para una excursión de tres días desde el valle de Yosemite. Pero cuando conocí a mi compañero de caminata en el comienzo del sendero, agarró con fuerza mi mochila cuidadosamente cargada presentándome una pieza de equipo que no había pensado en planear: un oso de lados duros frasco.
Excepto que me había olvidado del requisito del recipiente para osos de Yosemite, y cuando mi compañero me presentó un bote en el último minuto, luché para hacer todos mis La comida del sendero encaja en sus dimensiones implacables. Las formas redondas de mis bagels y manzanas. Creé bolsas de aire dentro del recipiente que no podía llenar fácilmente con otra comida de viaje. Frascos de aceite de cocina, barras de granola, ese bloque de queso cheddar, nada de eso encaja perfectamente como Bloques de tetris. Al final, terminé pisoteando mis bagels para hacerlos lo suficientemente planos como para Deje que la tapa del recipiente logre un bloqueo adecuado.
Desde entonces, me he vuelto mucho más inteligente en la planificación de alimentos con un recipiente para osos. La necesidad de Confinar mi comida y mi basura a sus rígidos confines me ha impulsado a ser más inteligente y más eficiente en cuanto a cómo alimento mi caminata. He cambiado lo que como, y cuándo y, por supuesto, Por supuesto, lo empaqueto de manera diferente cuando empaco un bote. Pero también aprendí mucho de expertos en nutrición que han desarrollado estrategias respaldadas por la ciencia para una alimentación óptima cuando senderismo.
Esto es lo que compartieron.
Abraza el destino
Los mochileros no pueden darse el lujo de asaltar la despensa y el refrigerador de su casa por cada comida y merienda. Los alimentos que comemos tienen que caber en un determinado tamaño de paquete y, a veces, en un cierto tamaño del recipiente del oso. Trabajar dentro de esas limitaciones de volumen, junto con la necesidad llevar ese peso a donde queramos ir: los excursionistas aprenden rápidamente el valor de Elegir alimentos que proporcionen el máximo valor de combustible con un volumen y peso mínimos.
Las comidas favoritas de BearVault
“Cuando necesitas meter toda tu comida dentro de algo rígido (como un recipiente para osos) por la noche, solo puedes llevar una cantidad limitada”, explica el aventurero al aire libre Ryan Wichelns, quien fundó Revista Senderos. “Por eso es muy importante aprovechar al máximo su inversión y llevar Alimentos que contienen tantas calorías como sea posible en una cantidad determinada de espacio. Cuanto más Cuanto más densa sea tu comida en calorías, más calorías podrás meter en tu recipiente para osos”.
La búsqueda de Wichelns para identificar los alimentos más densos en calorías lo llevó a comenzar a trazar datos nutricionales en hojas de cálculo a las que hacía referencia mientras planificaba sus diversas caminatas y viajes de escalada. Finalmente se centró en los snacks, que Wichelns come durante todo el día. del día y como sustituto de la comida del mediodía. Introducir calorías por paquete y peso por paquete en columnas separadas, calcula las calorías por onza de cada refrigerio valor. Y como no tiene sentido transportar bocadillos que sean demasiado poco apetecibles para realmente come, Wichelns también incluye una columna sobre el sabor del snack. Sus ganadores incluyen barras de mantequilla de nueces, Snickers y barras Twix de Clif.
Sin embargo, Snickers no está a la altura de los dietistas registrados y los mochileros ultraligeros. Aaron Owens Mayhew, autor del blog Backcountry Foodie. “Me encantan las barras Snickers, pero no son flexibles”, explica. “Considero que los Honey Stinger Waffles son imprescindibles.tengo”, continúa. Estos bocadillos suaves y flexibles se ajustan a los lados curvos de un oso. bote o bolsa de comida, y aportan 150 calorías por onza.
"La clave es una alta densidad calórica", continúa Mayhew, que empaca macadamia nueces en lugar de maní (que aportan menos calorías por onza). También desarrolló su Aloha Trail. Mezcla para proporcionar la mayor energía posible en el paquete más pequeño: Blending macadamia nueces, hojuelas de coco sin azúcar, piña seca y chispas de chocolate blanco, este rastro La mezcla proporciona la friolera de 822 calorías por porción de cinco onzas (es decir, 168 calorías por porción). onza).
¿En cuanto a fruta fresca como esa manzana que intenté empacar en el Parque Nacional Yosemite? Todo lo que el peso del agua compromete su densidad calórica y lo hace problemático para los mochileros, particularmente los que llevan botes de osos. Incluso la basura de la fruta no es liviana, señala Mayhew. "Hay que empaquetar las cáscaras y los corazones de las frutas", añade Mayhew, y esos descartes afirman espacio en un recipiente para osos.
Más difícil de calcular que la densidad calórica es cuántas calorías diarias necesita cada excursionista. Cada cuerpo tiene diferentes necesidades energéticas y la Calculadora MET es una forma de estimar tuyo. Wichelns subió Denali con 3.000 calorías por día; algunos mochileros prefieren 4.000 o más calorías diarias. La única manera de saberlo es probar diferentes planes de combustible para ver cómo responde tu cuerpo.
Nutrición más allá de las calorías
El contenido calórico de un alimento es un buen punto de partida, pero no es la última palabra sobre su efectividad. combustible. "Lo ideal es que todas las comidas contengan un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas". explica Mayhew. "Si comes sólo carbohidratos, tu nivel de energía se desplomará en una hora o entonces." Las proteínas y las grasas estabilizan los picos y caídas de azúcar en la sangre mediante una liberación lenta. energía. (Eso explica por qué, como excursionista en el sendero de los Apalaches, mi cuerpo funcionó muy bien con helado: una porción proporciona aproximadamente 7 gramos de grasa, 2 gramos de proteína y 16 gramos de carbohidratos).
Es más, la grasa es especialmente rica en calorías (consulte la discusión anterior), lo que la convierte en un valioso fuente de combustible para todos los mochileros, especialmente aquellos que llevan botes de osos. En consecuencia, Mayhew rechaza muchos almidones simples que, con el tiempo, se han convertido en Grapas para mochileros. Las tortillas no cumplen con sus estándares: aunque son lo suficientemente flexibles para empacar en un recipiente para osos, son demasiado pesados en relación con sus perfiles de calorías y nutrientes (una tortilla de harina Mission de 140 calorías proporciona 9 gramos de carbohidratos pero solo 1 gramo de proteína y 0,5 gramos de grasa). El arroz blanco y las patatas instantáneas tampoco son recomendables, porque también carecen de proteínas y grasas, que deben ser suplidas trayendo alimentos adicionales (para peso).
Utilizando la misma lógica, los paquetes de atún también están fuera de la lista de “aprobados” de Mayhew. "Ellos son todos proteína”, explica. “Así que también necesitas tortillas para los carbohidratos y queso para la grasa, lo que aumenta bastante pesado."
La solución de Mayhew es confiar en alimentos en polvo y liofilizados cuando viaja con mochila, especialmente cuando usa un recipiente para osos. “La leche en polvo es una de mis opciones preferidas”, afirma. dice. Su salsa de frijoles en polvo (hecha con queso liofilizado) ofrece una mezcla atractiva. de carbohidratos, proteínas y grasas, por 150 calorías por onza.
"La liofilización retiene el 97 por ciento de las vitaminas de los alimentos", explica. porque esos Los macronutrientes permanecen ilesos, las verduras liofilizadas y los alimentos grasos (como la nata). queso) proporcionan una forma eficaz para que los excursionistas de larga distancia obtengan la nutrición que necesitan para mantener su sistema inmunológico y apoyar la salud general. “Todavía lo recomiendo a través de-los excursionistas toman un multivitamínico para saber que están cubiertos”, dice Mayhew. Pero a base de alimentos la nutrición sigue siendo importante y, en lugar de envasar queso cheddar fresco, por ejemplo, Mayhew llena su bote de oso con la versión liofilizada.
Incluso los mochileros de fin de semana se benefician al consumir todo el espectro de vitaminas y minerales, dice la nutricionista Nicole Cormier, quien consultó sobre el Libro de cocina Real Trail Meals del Appalachian Mountain Club. “El senderismo es una forma de ejercicio que naturalmente provoca algo de inflamación”, explica Cormier. ¿Te duelen las rodillas después de un día agotador de descensos? “Eso es inflamación”, confirma. La solución puede implicar algo más que Ibuprofeno.
El senderismo es una forma de ejercicio que naturalmente provoca cierta inflamación. ¿Te duelen las rodillas después de un día agotador de descensos?
Eso es inflamación.
-Nicole Cormier
"Reponer vitaminas y minerales ayuda a reducir la inflamación", afirma. continúa. Su superestrella: las semillas de cáñamo, que son ricas en proteínas y grasas (incluida la ácidos grasos omega-6 y omega-3 que calman la inflamación). Cormier concluye: "No es Solo las calorías que te harán caminar de forma eficaz, pero también la calidad de los nutrientes. estás eligiendo”.
Hablando de tiempo
"Lo ideal es que los excursionistas coman entre 15 y 60 minutos", dice Mayhew. Eso es porque El ejercicio crea naturalmente microdesgarros en los músculos y agota las reservas corporales de glucógeno (la energía que queman los músculos al escalar montañas y vadear arroyos). Una nutrición adecuada repone las reservas de glucógeno y ayuda a los músculos a reparar esos microdesgarros. para que puedas caminar con fuerza no sólo el día uno, sino también el día dos, tres, cuatro y más allá. ¡Ahí es donde la nutrición para mochileros empieza a importar realmente!
Pero el momento oportuno marca una gran diferencia. Una hora o más después de dejar de hacer ejercicio, su cuerpo destina menos calorías y nutrientes a la recuperación. Pero comer entre 15 y 60 Minutos después de finalizar su actividad explota la ventana de reparación del cuerpo, dice Mayhew. “Tome un refrigerio tan pronto como deje de caminar para comenzar el proceso de recuperación”, sugiere. Luego, coma y, si aún se siente agotado, siga con otro refrigerio en dos horas.
Asegúrese de que esos refrigerios y comidas de recuperación proporcionen una proporción de carbohidratos de 3:1 o 4:1 a proteína. Ese es el equilibrio que los estudios han demostrado que es más eficaz para reparar tejidos trabajados y reponiendo las reservas de glucógeno. “Lo que notarás es que a la mañana siguiente te sentirás más renovado de lo que te sentirías. tendría si hubiera aflojado en la alimentación de recuperación. Te sentirás lleno de energía, en lugar de detrás del pelota."
En cuanto a cronometrar los refrigerios mientras estás en movimiento, Mayhew dice que depende de la intensidad del caminata. Las subidas realmente extenuantes consumirán las reservas de energía más rápido y podrían requerir comer refrigerios cada hora, pero la mayoría de las veces, comer refrigerios cada dos o tres horas es suficiente. Incluso cuando se come un refrigerio, Mayhew recomienda un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. "Tú No necesito los combustibles realmente azucarados de los que dependen los corredores, porque el senderismo es de menor intensidad. actividad que rara vez alcanza una frecuencia cardíaca de 160 o 170 latidos por minuto”, explica. Entonces omita los geles y opte por gorp.
Preocupaciones sobre los recipientes para mochileros
Adaptar sus alimentos ricos en calorías y equilibrados en nutrientes a su recipiente para osos de paredes duras A veces requiere consideraciones adicionales. Por ejemplo, es inteligente evitar alimentos y envases que contengan mucho aire. mayhew menciona las espinacas en bolsas y el ramen envasado como dos ejemplos de alimentos que contienen demasiado mucho aire para que sea práctico para los excursionistas que llevan botes de osos. Incluso cuando tu Retire el embalaje exterior del ramen, las curvas de los fideos contienen mucho aire atrapado y hace de esta una elección de combustible relativamente voluminosa. ¿Atrapado en empacar ramen? Intenta pulverizarlo para liberar parte de ese espacio aéreo y mejorar su relación calorías-volumen.
Algunos excursionistas hacen un agujero en bolsas selladas al vacío para dejar escapar el aire atrapado. Eso De esta manera, no desperdiciarás el volumen limitado de tu recipiente rígido para osos llenándolo con un montón de globos.
Mejor aún, retire el embalaje exterior por completo. Recuerda, todo lo que no comes. a lo largo de su viaje debe empacarse como basura y almacenarse durante la noche en su oso frasco. Retire las cajas de cartón y transfiera el contenido a bolsas de plástico con cierre. Haz lo mismo con el plástico moldeado: si quieres empacar las galletas Samoas de las Girl Scouts, Retire tanto el cartón exterior como los divisores interiores de plástico moldeado.
Elija bocadillos flexibles, como Honey Stinger Waffles, Larabars y Clif Nut Butter Barras, que pueden doblarse para adaptarse a los lados curvos del recipiente del oso. Los espaguetis no se doblan por lo que es una mala elección para los botes de osos, pero las formas de pasta tubulares (como penne, ziti y rigatoni) atrapan mucho aire. Para obtener la mayor densidad calórica en su recipiente para osos, considere formas de pasta como acini de pepe o farfalle.
Planifique las comidas y refrigerios de cada día, de modo que no traiga más de lo que realmente necesita para el viaje. ¿Alguna vez salió de excursión con bocadillos sin comer? Seguro que sí, pero ese tipo de ineficiencia puede hacen que sea difícil meter todo en un recipiente para osos, especialmente en viajes más largos. Mejor Trace la asignación de cada día y respétela rigurosamente. Así no traes más. comida de la que realmente necesita, ni terminará el viaje con hambre porque comió demasiado en el comienzo.
Una vez que hayas organizado las comidas y refrigerios de cada día, podrás cargarlos en el oso. recipiente con la comida del último día en la parte inferior y el alimento del segundo día en la parte superior. ¿En cuanto a la comida que comerás el primer día? Puedes guardar todo eso fuera del recipiente del oso, como siempre y cuando no te salgas de tu mochila para realizar un rápido intento de cumbre o una caminata lateral. No querrás que un oso husmee hasta llegar a tu manada mientras estás deambulando. Por último, no olvides reducir el tamaño de tus artículos de tocador y asegurarte de que quepan en tu osito. recipiente junto con toda la comida. No, los artículos de tocador no cuentan para tu recuento diario de calorías. pero como artículos perfumados deben guardarse encerrados en el recipiente para osos durante la noche. Comprar botellas tamaño viaje de repelente de insectos, protector solar y pasta de dientes.
Obtenga un plan para su nutrición como mochilero
Puedes experimentar con combinaciones de alimentos para crear tus propios planes de alimentación que caben con éxito en botes de osos en viajes de mochilero de diferentes longitudes. Tales misiones atraer a los ingenieros a quienes les encanta conocer la densidad de calorías y la densidad de empaque (colocar con éxito alimentos y refrigerios para una semana en una columna prácticamente sin aire se siente absolutamente triunfante).
Pero también puedes saltarte ese tiempo y esfuerzo comprando un plan prefabricado en mochileros que ya han dedicado los cálculos para asegurarse de que todo encaje en los confines de un contenedor de oso rígido. Chef Corso, que dirige el blog Outdoor Eats y tienda, pasó toda la primavera de 2022 desarrollando planes de alimentación de tres y cinco días que se ajusten ordenadamente en nuestros contenedores BearVault. Leer más sobre cómo BearVault se asoció con el Chef Corso para preparar estos planes de alimentación.
Mayhew también desarrolla planes de alimentación para mochileros, incluidos aquellos que usan comida de oso. botes, y que también pueden seguir dietas vegetarianas, sin lácteos o sin gluten. Consulte sus membresías de consulta de comidas aquí.. Si está buscando opciones preenvasadas sencillas, BearVault ahora ofrece algunas de nuestras comidas favoritas. directamente en nuestro sitio web. Ya sea que adopte el enfoque de bricolaje o utilice el plan de alimentación de otro mochilero, el Las adaptaciones que hagas al aprender a usar un recipiente para osos te convertirán en un mejor y más mochilero eficiente. ¡Disfruta el viaje!
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