Le guide complet du randonneur sur la nutrition des sentiers

Les choses à faire et à ne pas faire en matière de nutrition pour la randonnée et la randonnée ne sont pas toujours évidentes - et elles peuvent sembler particulièrement décourageantes lors de l'utilisation d'une boîte à ours. Nous avons donc demandé à quelques gourous de la nutrition comment les routards peuvent optimiser leur approche du carburant lorsqu'ils transportent une cartouche d'ours à parois rigides comme un BearVault.

En préparation de mon premier voyage en sac à dos dans le parc national de Yosemite, je me suis appuyé sur l'équipement et des listes d'aliments que j'ai toujours utilisées lors de mes randonnées dans mon État du Colorado. Bagels, saucisse d'été, pommes, un bloc de fromage cheddar - tout cela et plus encore a été chargé dans mon fidèle sac de 55 litres pour une escapade de trois jours dans la vallée de Yosemite. Mais quand j'ai rencontré mon partenaire de randonnée au début du sentier, il a déchiré mon sac à dos soigneusement chargé en me présentant un équipement que je n'avais pas pensé à prévoir : un ours à flancs durs boîte.

Les routards sont tenus d'emporter un bidon d'ours à parois rigides lorsque vous campez pour la nuit dans Yosemite, et pour cause. Les bidons à parois rigides empêchent les ours de devenir des nuisibles. Les ours qui grignotent régulièrement des friandises développent l'habitude de piller les camps de randonneurs, tandis que ceux qui échouent systématiquement à marquer la nourriture humaine arrêtent d'essayer (et continuent donc à compter sur les sources de nourriture prévues par la nature).
backpackers walk toward mountains
Randonnée dans le Donohue Pass dans le parc national de Yosemite

Sauf que j'avais oublié l'exigence de la cartouche d'ours de Yosemite, et quand mon compagnon m'a présenté un bidon à la dernière minute, j'ai eu du mal à faire tout mon la nourriture du sentier s'intègre dans ses dimensions impitoyables. Les formes rondes de mes bagels et pommes créé des poches d'air dans la cartouche que je ne pouvais pas facilement remplir avec d'autres aliments de voyage. Bocaux d'huile de cuisson, de barres granola, de ce bloc de fromage cheddar - rien de tout cela n'est parfaitement imbriqué comme Blocs de Tetris. En fin de compte, j'ai fini par piétiner mes bagels pour les rendre suffisamment plats pour laissez le couvercle de la cartouche se verrouiller correctement.

Depuis, je suis devenu beaucoup plus avisé sur la planification alimentaire avec une boîte à ours. Le besoin de confiner ma nourriture et mes déchets dans ses limites rigides m'a incité à devenir plus intelligent et plus efficace sur la façon dont j'alimente ma randonnée. J'ai changé ce que je mange, et quand—et de bien sûr, je l'emballe différemment lorsque j'emballe une cartouche. Mais j'ai aussi beaucoup appris de des experts en nutrition qui ont développé des stratégies fondées sur la science pour un ravitaillement optimal lorsque randonnée.

Voici ce qu'ils ont partagé.

Embrassez le destin

Les routards n'ont pas le luxe de piller un garde-manger et un réfrigérateur pour chaque repas et collation. La nourriture que nous mangeons doit tenir dans une certaine taille d'emballage, et parfois un certaine taille de bidon d'ours. Travailler dans ces contraintes de volume, ainsi que le besoin porter ce poids partout où nous voulons aller - les randonneurs apprennent rapidement la valeur de choisir des aliments qui offrent une valeur énergétique maximale pour un volume et un poids minimum.

Les aliments préférés de BearVault

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"Lorsque vous avez besoin de mettre toute votre nourriture dans quelque chose de rigide (comme une boîte à ours) la nuit, vous ne pouvez pas en transporter autant », explique l'aventurier de plein air Ryan Wichelns, qui a fondé Revue des Sentiers. "Il est donc très important d'en avoir pour votre argent et de transporter des aliments qui emballent autant de calories que possible dans un espace défini. Le plus votre nourriture est dense en calories, plus vous pouvez mettre de calories dans votre bidon d'ours.

A twix bar, a snickers bar, and a clif nut butter bar
Les collations préférées de Ryan Wichelns

La quête de Wichelns pour identifier les aliments les plus caloriques l'a amené à commencer à comploter faits nutritionnels dans des feuilles de calcul qu'il a référencées lors de la planification de ses diverses randonnées et voyages d'escalade. Il s'est finalement concentré sur les collations, que Wichelns mange tout au long la journée et en remplacement d'un repas du midi. Saisie des calories par paquet et poids par paquet dans des colonnes séparées, il calcule les calories par once de chaque collation valeur. Et parce qu'il ne sert à rien de transporter des collations trop peu appétissantes pour réellement manger, Wichelns inclut également une colonne pour l'attrait gustatif de la collation. Ses gagnants comprennent les barres au beurre de noix, les Snickers et les barres Twix de Clif.

Pourtant, les Snickers ne sont pas à la hauteur des diététistes et des routards ultralégers Aaron Owens Mayhew, auteur du blog Backcountry Foodie. "J'adore les barres Snickers, mais ils ne sont pas flexibles », explique-t-elle. "Je considère les gaufres Honey Stinger comme un incontournable-avoir », poursuit-elle. Ces collations souples et flexibles s'adaptent aux côtés incurvés d'un ours. bidon ou sac de nourriture - et ils fournissent 150 calories par once.

"Une densité calorique élevée est la clé", poursuit Mayhew, qui emballe macadamia noix au lieu d'arachides (qui fournissent moins de calories par once). Elle a également développé son Aloha Trail Mélanger pour fournir le plus d'énergie possible dans le plus petit emballage : Mélanger la macadamia noix, flocons de noix de coco non sucrés, ananas séché et pépites de chocolat blanc, ce sentier fournit 822 calories par portion de cinq onces (soit 168 calories par once).

Quant aux fruits frais comme cette pomme que j'ai essayé d'emballer dans le parc national de Yosemite ? Tout ça le poids de l'eau compromet sa densité calorique et la rend problématique pour les routards, en particulier ceux qui transportent des bidons d'ours. Même les déchets de fruits ne sont pas légers, note Mayhew. "Vous devez emballer les pelures et les noyaux de fruits", ajoute Mayhew, et ces rejets prétendent espace dans une boîte à ours.

Plus difficile à calculer que la densité calorique, c'est le nombre de calories quotidiennes dont chaque randonneur a besoin. Chaque corps a des besoins énergétiques différents et le Calculatrice MET est une façon d'estimer le vôtre. Wichelns a grimpé Denali sur 3 000 calories par jour ; certains routards préfèrent 4 000 calories ou plus par jour. La seule façon de savoir est d'essayer différents plans de carburant pour voir comment votre corps réagit.

Nutrition au-delà des calories

La teneur en calories d'un aliment est un bon point de départ, mais ce n'est pas le dernier mot en matière d'efficacité. ravitailler. "Idéalement, tous les repas contiendront un équilibre de glucides, de protéines et de graisses", explique Mayhew. "Si vous ne mangez que des glucides, votre niveau d'énergie chutera en une heure ou donc." Les protéines et les graisses stabilisent les pics et les chutes de sucre dans le sang en offrant une libération lente énergie. (Cela explique pourquoi, en tant que randonneur sur le sentier des Appalaches, mon corps a performé si bien sur la crème glacée : une portion fournit environ 7 grammes de matières grasses, 2 grammes de protéines et 16 grammes de glucides).

De plus, la graisse est particulièrement riche en calories (voir la discussion ci-dessus), ce qui en fait un précieux source de carburant pour tous les routards, en particulier ceux qui transportent des bidons d'ours. Par conséquent, Mayhew rejette de nombreux amidons simples qui, avec le temps, sont devenus agrafes de routard. Les tortillas ne répondent pas à ses normes : bien qu'elles soient suffisamment souples pour être emballés dans une boîte à ours, ils sont trop lourds par rapport à leurs profils caloriques et nutritionnels (une tortilla à la farine Mission de 140 calories fournit 9 grammes de glucides mais seulement 1 gramme de protéines et 0,5 gramme de matières grasses). Le riz blanc et les pommes de terre instantanées sont également interdits, car ils trop manquent de protéines et de graisses - qui doivent être fournies en apportant de la nourriture supplémentaire (pour des lester).

En utilisant la même logique, les paquets de thon sont également hors de la liste "approuvée" de Mayhew. « Ils sont tous protéines », explique-t-elle. "Donc, vous avez également besoin de tortillas pour les glucides et de fromage pour les graisses, ce qui devient assez lourd. »

A handful of trail mix next to 3 packets of tuna
Cette poignée de mélange montagnard pèse 1/4 du poids et contient autant de calories que de manger 3 paquets de thon

La solution de Mayhew consiste à se fier aux aliments en poudre et lyophilisés lors de la randonnée, surtout quand elle utilise une cartouche d'ours. "Le lait en poudre est l'un de mes go-to", elle dit. Sa trempette aux haricots en poudre (faite avec du fromage lyophilisé) offre un mélange attrayant de glucides, de protéines et de matières grasses pour 150 calories par once.

« La lyophilisation conserve 97 % des vitamines des aliments », explique-t-elle. Parce que ceux les macronutriments restent indemnes, les légumes lyophilisés et les aliments gras (comme la crème fromage) offrent un moyen efficace pour les randonneurs de longue distance d'obtenir la nutrition dont ils ont besoin pour soutenir leur système immunitaire et soutenir la santé globale. "Je recommande toujours cela à travers-les randonneurs prennent une multivitamine pour savoir qu'ils sont couverts », explique Mayhew. Mais à base de nourriture la nutrition reste importante, et au lieu d'emballer du cheddar frais, par exemple, Mayhew remplit son bidon d'ours avec la version lyophilisée.

Même les routards du week-end profitent de la consommation de toute la gamme de vitamines et minéraux, explique la nutritionniste Nicole Cormier, qui a consulté sur le Livre de recettes Real Trail Meals du Appalachian Mountain Club. "La randonnée est une forme d'exercice qui provoque naturellement une certaine inflammation », explique Cormier. Vous avez mal aux genoux après une dure journée de descente ? « C'est de l'inflammation », confirme-t-elle. La solution peut impliquer plus que juste Ibuprofène.

La randonnée est une forme d'exercice qui provoque naturellement une certaine inflammation. Vous avez mal aux genoux après une dure journée de descente ?

C'est l'inflammation.

-Nicole Cormier

"Se reconstituer avec des vitamines et des minéraux aide à réduire cette inflammation", a-t-elle déclaré. continue. Sa superstar : les graines de chanvre, riches en protéines et en matières grasses (dont le acides gras oméga-6 et oméga-3 qui désamorcent l'inflammation). Cormier conclut : « Ce n'est pas juste les calories qui vous feront randonner efficacement, mais aussi la qualité des nutriments vous choisissez.

Temps de conversation

"Idéalement, les randonneurs devraient manger dans les 15 à 60 minutes", explique Mayhew. C'est parce que l'exercice crée naturellement des micro-déchirures dans vos muscles et épuise les réserves de glycogène (l'énergie brûlée par les muscles lors de l'escalade des montagnes et des passages à gué). Une bonne nutrition reconstitue les réserves de glycogène et aide les muscles à réparer ces micro-déchirures afin que vous puissiez marcher fort non seulement le premier jour, mais aussi les jours deux, trois, quatre et au-delà. C'est là que la nutrition du sac à dos commence à vraiment compter !

Mais le timing fait une grande différence. Une heure ou plus après l'arrêt de l'exercice, votre corps met moins de ces calories et nutriments vers la récupération. Mais manger dans les 15 à 60 minutes après la fin de votre activité exploite la fenêtre de réparation du corps, dit Mayhew. «Prenez une collation dès que vous arrêtez de marcher pour commencer le processus de récupération», suggère-t-elle. Ensuite, prenez un repas, et si vous vous sentez toujours épuisé, faites suivre d'une autre collation dans deux heures.

a man removes trail mix from a bear canister
Prendre une collation dès la fin de l'exercice est la clé de la récupération

Assurez-vous que ces collations et repas de récupération fournissent un ratio de 3:1 ou 4:1 de glucides pour protéine. C'est l'équilibre dont les études ont montré qu'il était le plus efficace pour réparer tissus travaillés et reconstituer les réserves de glycogène. "Ce que vous remarquerez, c'est que le lendemain matin, vous vous sentirez plus reposé que vous ne le seriez avoir si vous aviez relâché votre alimentation de récupération. Vous vous sentirez pleinement alimenté, plutôt que derrière le balle." 

En ce qui concerne le moment des collations lors de vos déplacements, Mayhew dit que cela dépend de l'intensité de la randonnée. Les ascensions vraiment pénibles brûleront plus rapidement les réserves d'énergie et pourraient nécessiter grignoter toutes les heures, mais la plupart du temps, grignoter toutes les deux à trois heures suffit. Même en cas de collation, Mayhew recommande un équilibre entre glucides, protéines et lipides. "Toi n'avez pas besoin des carburants vraiment sucrés sur lesquels les coureurs comptent, car la randonnée est d'une intensité moindre une activité qui augmente rarement une fréquence cardiaque de 160 ou 170 battements par minute », explique-t-elle. Donc sauter les gels et atteindre à la place pour gorp.

Préoccupations concernant les bidons de randonnée

Intégrer vos aliments riches en calories et équilibrés en nutriments dans votre bidon d'ours à parois rigides nécessite parfois des considérations supplémentaires. Par exemple, il est judicieux d'éviter les aliments et les emballages qui contiennent beaucoup d'air. Mayhew nomme les épinards en sac et les ramen emballés comme deux exemples d'aliments qui contiennent trop beaucoup d'air pour être pratique pour les randonneurs qui transportent des bidons d'ours. Même quand tu retirez l'emballage extérieur des ramen, les courbes des nouilles contiennent beaucoup d'air emprisonné et en fait un choix de carburant relativement volumineux. Coincé sur l'emballage des ramen? Essayez de le pulvériser pour libérer une partie de cet espace aérien et améliorer son rapport calorie-volume.

Pulverized ramen noodles next to a block of ramen
Les ramen pulvérisés prennent moins de volume et s'emballent mieux qu'un bloc rigide

Certains randonneurs font un trou d'épingle dans des sacs scellés sous vide pour laisser l'air emprisonné s'échapper. Ce ainsi, vous ne gaspillez pas le volume limité de votre bidon d'ours à parois rigides en le remplissant avec un tas de ballons.

Mieux encore, retirez complètement l'emballage extérieur. Rappelez-vous, tout ce que vous ne mangez pas tout au long de votre voyage doivent être emballés comme des ordures et stockés pendant la nuit dans votre ours boîte. Retirez les boîtes en carton et transférez le contenu dans des sacs en plastique à fermeture éclair. Faites de même avec du plastique moulé : Si vous voulez emballer les biscuits Samoa des Girl Scouts, retirez le carton extérieur et les séparateurs intérieurs en plastique moulé.

Choisissez des collations souples, telles que les gaufres Honey Stinger, les Larabars et le beurre de noix de Clif Barres, qui peuvent se plier pour s'adapter aux côtés incurvés de la boîte à ours. Les spaghettis ne se plient pas, ce qui en fait un mauvais choix pour les bidons d'ours, mais les formes de pâtes tubulaires (telles que penne, ziti et rigatoni) emprisonnent beaucoup d'air. Pour la densité calorique la plus élevée dans votre boîte à ours, considérez formes de pâtes comme les acini de pepe ou les farfalle.

Planifiez les repas et les collations de tous les jours, afin de ne pas emporter plus que ce dont vous avez vraiment besoin pour la voyage. Avez-vous déjà fait une randonnée avec des collations non consommées ? Bien sûr, mais ce genre d'inefficacité peut rendent difficile de tout ranger dans une boîte à ours, en particulier lors de longs voyages. Mieux vaut tracer l'attribution de chaque jour et s'y tenir rigoureusement. De cette façon, vous n'apportez pas plus de nourriture que vous n'en avez vraiment besoin - et vous ne terminerez pas le voyage affamé parce que vous avez trop grignoté à le début.

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Superposer soigneusement les aliments dans un BearVault lors d'un réapprovisionnement

Une fois que vous avez organisé les repas et les collations de chaque jour, vous pouvez les charger dans l'ours bidon avec le repas de votre dernier jour en bas et la nourriture de votre deuxième jour en haut. Quant à la nourriture que vous mangerez le premier jour ? Vous pouvez stocker tout cela à l'extérieur de la boîte à ours, car tant que vous ne vous éloignez pas de votre sac à dos pour enregistrer une tentative rapide de sommet ou une randonnée latérale. Vous ne voulez pas qu'un ours renifle son chemin vers votre sac pendant que vous vous promenez. Enfin, n'oubliez pas de réduire la taille de vos articles de toilette et assurez-vous qu'ils rentrent dans votre ours bidon avec tous les aliments. Non, les articles de toilette ne comptent pas dans votre apport calorique quotidien, mais en tant qu'articles parfumés, ils doivent être enfermés dans votre boîte à ours pendant la nuit. Acheter flacons de voyage d'insectifuge, de crème solaire et de dentifrice.

Obtenez un plan pour votre alimentation en sac à dos

Vous pouvez expérimenter avec des combinaisons d'aliments pour créer vos propres plans de repas qui s'intègrent avec succès dans les bidons d'ours lors de voyages de randonnée de différentes longueurs. De telles quêtes attirer les ingénieurs qui aiment se renseigner sur la densité calorique et la densité d'emballage (insérer avec succès une semaine de nourriture et de collations dans une colonne pratiquement sans air se sent carrément triomphant).

Mais vous pouvez également ignorer ce temps et ces efforts en achetant un plan préétabli de routards qui ont déjà consacré les calculs pour s'assurer que tout rentre dans les confins d'une boîte à ours à parois rigides. Chef Corso, qui dirige le blog Outdoor Eats et magasin, a passé tout le printemps 2022 à développer des plans de repas de trois et cinq jours qui correspondent soigneusement dans nos bidons BearVault. En savoir plus sur la façon dont BearVault s'est associé au chef Corso pour préparer ces plans de repas.

Mayhew développe également des plans de repas pour les routards, y compris ceux qui utilisent des ours bidons – et qui peuvent également suivre des régimes végétariens, sans produits laitiers ou sans gluten. Découvrez ses adhésions à la consultation sur les repas ici. Si vous recherchez des options préemballées faciles, BearVault propose désormais quelques-uns de nos aliments préférés. directement sur notre siteQue vous adoptiez l'approche DIY ou que vous utilisiez le plan de repas d'un autre routard, le les adaptations que vous faites en apprenant à utiliser une cartouche d'ours feront de vous un meilleur, plus routard efficace. Profitez du voyage!

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